这项
HIIT 锻炼
旨在帮助您
减少腰腹赘肉
并
燃烧全身脂肪
。
如果您想
减掉腰带
，并且需要一些燃烧大量卡路里的
锻炼
，那就可以试试这项训练计划。
这项30 分钟的
高强度
锻炼将帮助您燃烧掉身上
所有的顽固脂肪。
这包括您的
腰部赘肉
、
腹部脂肪
和
胸部脂肪
。
没有任何一种锻炼可以局部减少您的腰部
周围的脂肪。那是因为你的臀部只是你身体整体脂肪储存的一
小部分。
您的身体会以完全
不受您控制的连续和成比例的方式
燃烧这些脂肪储存。
但是，您可以控制的是通过
锻炼燃烧更多卡路里的
能力。
这就是为什么今天我想为您提供一个
30 分钟的短时间外周心脏动作锻炼
，它可以燃烧大量卡路里。
这将帮助您
增加
每周的赤字
，从而减少全身脂肪以及您的臀部。
您将
每组进行 4 组练习
，中间没有休息。
这种锻炼将从上身到下身，从推到拉的动作
交替进行。
这将提高您的心率并
最大限度地消耗卡路里
。
1-1 – 步行弓步
你要做的第一个练习是
弓步走
。
步骤1
抓起
两个哑铃
放在
身边
，然后向前迈出一
大步
。
当你向前迈步时，
不要交叉双脚
或试图让它们保持一致。相反，在弓步时双脚
分开与臀部保持一定距离。
第2步
将
后膝盖
朝地面放下，同时
弯曲前膝盖。
步骤 3
一旦你的后膝盖
几乎接触到地面
，站起来并将你的后脚放在前面。基本上，你会在走路和增加代表时
来回交替。
以具有
适度挑战性的负重
以规律的速度进行
30 秒
。
完成后，您将
直接进入下一个
练习。
1- 2 – 推举
在开始这组练习之前，您应该准备好一个
负重的杠铃，这样您就可以快速地从一个练习移动
到另一个练习。
步骤1
要么
将杠铃
从肩膀高度拉开，要么进行
高翻
，将其举
到
肩膀和下巴下方
。这是你的
起始位置
；确保你的肘部与你的手在一条直线上。
第2步
弯曲你的膝盖并稍微
向地面下沉，
就像你在做迷你深蹲一样。
步骤 3
通过你的双腿爆发
，伸直你的膝盖，并利用这种动力将杠铃向上推到你的头顶上方。
步骤4
稍微弯曲膝盖，降低杠铃并再次
下沉。
然后爆发回来并重复这个循环 30 秒的间隔。
1- 3 – 深蹲跳
我们要回到下半身。
深蹲跳
也非常简单。
步骤1
简单地
蹲下，
直到你的大腿几乎与地面平行。
第2步
然后
爆炸
并尽可能高地直接跳起来。确保
膝盖稍微弯曲着地
，然后直接进入下一个深蹲跳。
做这个练习
30 秒
，然后向右移动到下一个。
1- 4 – 倒排
步骤1
首先握住比肩宽稍宽的
杠铃。
然后双脚向前走，直到你的
身体在杠铃下方
。
尽量让你的身体从头到脚跟保持在一条
直线上。
第2步
划船
时将双肘
向后
拉，直到胸部上升至横杆。然后放低并重复。
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使用我的免费饮食和锻炼计划工具
请记住，您将杠铃设置
得越低
，锻炼难度就
越大。
完成此练习后，休息
1 分钟
。然后重复这个 4 运动循环
3 组
。
完成
所有 3 组
后休息
2 分钟
。从那里，您将进入另一个赛道。
2- 1 – 高脚杯深蹲
从高脚杯深蹲开始这个循环。
步骤1
握住哑铃
的头部，肘部
内收
，紧贴身体。
第2步
蹲下
，与地面平行，同时保持
挺胸
。然后
站起来
。重复 30 秒，然后继续下一个练习。
2- 2 – 手提箱行
步骤1
抓住
两个哑铃
，将它们
放在身体两侧，
保持中立位置。
然后向下弯曲大约 60 度角。确保您
的下背部保持自然的弓形
。
第2步
将双肘向后伸直
，朝向天花板。
挤压你的背部
一秒钟，然后慢慢放下并重复 30 秒。
之后，拿起您用于高脚杯深蹲的哑铃，开始下一个练习。
2- 3 – 交替横向弓步
步骤1
将哑铃保持在与之前相同的位置。然后
向一侧迈出一大步
，同时保持
脚尖向前
。
不要不小心将它指向侧面；这是一个很常见的
错误
。另外，确保保持
另一只膝盖伸直
。
感觉应该几乎就像你在做单腿下蹲，另一条腿只是在那里作为支撑。
第2步
回到中间，
在另一边重复同样的事情
。来回重复。
2- 4 – 立卧撑
在本循环的最后一个练习中，我们将让您通过
立卧撑来呼吸非常沉重
。
步骤1
将手放在脚周围的
地面上。
然后将
双脚向后
跳到身后，最后做成
俯卧撑
姿势
。
第2步
将自己放低到地面上进行
俯卧撑
。
步骤 3
向上压后，将
双脚跳回双手
之间。
然后
站起来
，双手
向上垂直向上跳
。
一旦你的脚接触到地板，立即进入你的下一个立卧撑，并重复此动作
30
秒
。
然后像以前一样，休息
1 分钟
，然后重复这个 4 循环练习 3 组。
完成所有三组后，休息
2 分钟
，然后继续进行最后一圈。
3- 1 – 交替升压
步骤1
搭建一个
平台
，在身体两侧各拿
两个哑铃。
理想情况下，您希望平台足够高，以便在您将脚放在平台上后大腿与
地板大致平行
。
第2步
踢开
你的后脚，一直站起来，不要用你的另一只脚。
从那里退后一步，
换脚
，然后再次站起来。重复此动作 30 秒。
3- 2 – 俯卧撑下降
步骤1
将
双手放在地面上，
分开比肩宽一点。此外，将您的双脚放在您用于加强的
同一平台上。
第2步
放低自己
做俯卧撑
。如果连续 30 秒做这些太难了，那么一旦你开始失败，就离开平台并
回归到常规俯卧撑
。
如果您仍然太累而无法做这些，
请跪下
继续做俯卧撑。重点是回归到允许您完成 30 秒俯卧撑的点。
然后移至高膝盖。
3-3 – 高膝
步骤1
站立，
双手弯曲放在身体两侧
，然后弯曲一只膝盖并将其向上推向腰部。
第2步
一旦膝盖完全抬起，通过将那条腿放回原处并抬起
另一侧的膝盖来快速切换
。
确保每次重复你的膝盖都
至少达到腰部水平
。很容易通过没有将膝盖抬得足够高来作弊。
继续来回交替膝盖 30 秒。
3- 4 – 跳伞
步骤1
平躺
在你的肚子上
，将你的手臂张开到你的身体两侧。
第2步
同时将上半身和下半身抬离地面。你实际上是在试图让你的身体看起来像一个
跳伞运动员
。
保持
收缩姿势
三秒钟
。
步骤 3
然后
放低
并重复 30 秒。
同样，在此之后休息
1 分钟，再重复2 组
循环。这将完成这个快速的 30 分钟外围心脏动作训练锻炼。
锻炼设置建议
在这 30 分钟内，您应该
燃烧大量卡路里
。这不仅是因为您在休息时间最少的情况下持续进行了如此多的练习。但这也是因为您的身体必须
努力工作
才能将血液泵送到身体的不同部位。
实际上，此锻炼旨在在
下半身和上半身
之间以及
后部和前部肌肉之间切换
。
仅此一项就可以帮助您在更短的时间内
燃烧更多的卡路里
。
下次去健身房时试一试。
结束语
如果您目前
根本没有锻炼，您可以每周
进行 3 到 4 次这种锻炼。它将有助于减少脂肪和减少腰部。
如果您已经在
开始力量训练，那么我建议您在休息一天后
进行这项全身锻炼。
这样你就可以
锤炼全身而
不用担心会酸痛或者没有给身体足够的恢复时间。
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